Kuinka oppia vetämään itsesi tyhjästä?
Katso video
Pull-up on peruskoulutusyleisurheilua. Ne kehittävät täydellisesti selän ja mahdollistavat eri lihasten kuormituksen. Kuitenkin myös niillä, joilla on vahvat kädet, voi olla suuria vaikeuksia vetää ylös. Kaikki, koska tämä harjoitus vaatii jonkinlaista valmistautumista. Harkitse, kuinka oppia tekemään tyhjästä.
Mikä palkki tarvitaan pull-ups
Tämä yksinkertainen kysymys voi aiheuttaa aloittelija tappaa. Kuitenkin vetopalkkien vaakasuora palkki on äärimmäisen tärkeä rooli etenkin aloittelijalle.
Yksi, jolla on hyvin kehittyneet selkäkipu, voikäytä leveää vaakatasoa. Aloittelijan on parempi valita kapeampi vaakasuora palkki. Poikkipalkin on oltava sellainen, että kiinni sormista kiinni. Lisäksi poikkipalkin tankoilla on oltava riittävän laaja etäisyys, jotta pystyt tekemään kaikenlaisia kahvoja: laaja, tavallinen ja kapea. Jos on mahdollista harjoitella kuntosalilla, sitä tulisi käyttää, sillä varustetuissa salissa oleva baari on helpompi ja voit muuttaa eri lihasryhmien kuormitusta.
Kuinka monta toistoa alkaa
Vetäminen on melko monimutkaistaharjoittelu päälliköllä. Jos melkein missä tahansa harjoituksessa voit valita painon siten, että aloitat 10-12 toistoa, silloin painon valinta on yksinkertaisesti mahdotonta. Loppujen lopuksi joudutaan vetämään kaikki hänen painonsa. Siksi aluksi tuntuu monilta, että pull-ups ovat uskomattoman vaikea harjoitus. Jos kuitenkin aloitat kahdella tai kolmella toistamisella yhdellä lähestymistavalla, vähitellen lihakset vahvistuvat ja toistojen määrää voidaan lisätä.
Mikä tarttuu paremmin aloittelijalle
Tavallisen, kapean ja laajan otteen lisäksierottaa myös bicepin pito. Leveä kahva on suunniteltu vahvemmille urheilijoille, vaikka osa niistä kykenee helposti hallitsemaan tämän pitoa liitosten ominaisuuksien vuoksi. Toiset päinvastoin tuskin hallitsevat laajaa käsitystä, koska luuran nivelten liikkuvuus on vähäistä.
Aloittelijan kannalta tavallinen pito on optimaalinen(kädet hartioiden leveydestä), kämmentä eteenpäin. Tämä on vakiovauva, joka kehittyy hyvin takaisin. Kapea kahva keskittyy eristettyyn kuormaan selän lihaksille. Hauisliivit on harjoitus, joka on samanlainen kuin nostopäitä, ja takana on vähän lihaksia. Usein aloittelijoille tuntuu helpoin oppia, mutta koska selän takana oleva lihas on vähäinen, se ei sinänsä ole tehokasta.
Lepo ja turvallisuus
Aloittelijan on suositeltavaa aloittaa kahdella tai kolmella toistolla yhdellä minuutin ja kolmen tai neljän istunnon istunnossa. Vedä paremmin kahdessa päivässä, lisäämällä vähitellen toistojen määrää.
Älä auta itseäsi vetäytymisen aikananyrkkeily - tämä ei ainoastaan tee tehoa tehottomaksi, vaan myös lisää ylimääräisiä rasituksia kyynärpäät. Jalat harjoittelun aikana pitää pitää yhdessä, leuka vain koskettaa ristikkoparia. Paluu aloitusasentoon on tehtävä hitaasti, uudelleen, ilman nykäyksiä.
Lisätietoja on kohdassa Miten oppia vetämään itsesi.
