Miten tehdä venyttely?

Venyttely tai venytys on erittäin suosittuHarjoitus, jolla on edullinen vaikutus eri lihasryhmiin. Mutta ennen kuin aloitat venytyksen, sinun täytyy oppia standardin lämmittelyn säännöistä.

Lämmitä lihaksia

Ennen harjoittamista, sinun on huolellisesti lämmitettävä lihakset. Tämä säästää venyttelystä.

Harjoitukset, jotka tulisi sisällyttää lämmittelyyn:

• Hyppää köydessä (10 minuuttia);
• Makhi jalat (20 kertaa yksi jalka ja 20 jalkaa toiselle);
• Juoksu (15 minuuttia);
• Jerk kädet (10 minuuttia);
• Pään pyöreät liikkeet (5 minuuttia);
• Kyykky (50 kertaa);
• Rinteillä 3 lähestyy 10 sekunnin tauko (20 kertaa kumpaankin suuntaan).

Monet ihmiset haluavat saada erinomaisen venytyksen joensimmäisen istunnon jälkeen. Mutta nopeasti venyttely, ja hallita harjoituksen tekniikka, se ei käy. Pitkäaikaisen ja laadukkaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on venytettävä vähitellen, hitaasti, hitaasti ja sujuvasti. Jos yllätte ensimmäisenä päivänä, voit saada nyrjähdyksen.

Venytysjalat

Harkitse, miten jalkojen venyttäminen. Tämä auttaa paitsi tekemään lihakset joustavammaksi, myös visuaalisesti muuttamaan jalat, mikä tekee niistä ohuempia.

Ensimmäinen harjoitus

1. Jalat on sijoitettava olkapään leveyteen. Kädet vapaana.
2. Sitten hitaasti vedä jalkoihin. Sinun täytyy tuntea jännitys lihaksissa. Toista menettely 20 kertaa.
3. Hengitys on tarkkailtava huolellisesti. Kun kallistetaan, hengityksen tulisi vaihtaa uloshengityksen kanssa.

Toinen harjoitus

1. Jalat on laimennettava niin laajasti kuin mahdollisuutesi, mutta et tunne kipua. Kädet on ristitettävä rintaan.
2. Sitten sinun pitäisi tehdä hidas rinteet eteenpäin. Sinun tavoitteena on koskettaa lattiaa kyynärpäilläsi. Sinun pitäisi tehdä useita lähestymistapoja 10-12 kertaa. Ajan kuluttua levität jalat leveämmäksi, ja kyynärpääsi uppoavat pienemmiksi ja pienemmiksi.

Kolmas harjoitus on "perhonen"

1. Tehtäväksi sinun on istuttava lattialla, taivuta polvia ja yhdistää ne jalat. Tässä asennossa työnnä jalat niin pitkälle kuin mahdollista ja yritä koskettaa lattiaa polvillasi.
2. Suorita harjoitusta inspiraatiolla, uloshengityksessä, polvien pitäisi nostaa. Pidä polvet lattialla 30 sekuntia. Tämän jälkeen suoritetaan lyhyt tauko 20-25 sekuntia ja harjoitus toistuu uudelleen.

Jalkojen hyvästä venytyksestä tarvitaan vähintään kolme kuukautta päivittäistä harjoittelua. Suosittelemme lukemaan hyödyllisen artikkelin. Kuinka istua langalla.

Internetissä voit myös katsella videota siitä, miten venytys tehdään. Selkeässä esimerkissä kaikki tulee paljon selvemmäksi ja ymmärrettäväksi.

Rintakehän lihasten venytys

Paras tapa venyttää rintakehä ovat tavallisia työntöjä. Ne on kuitenkin suoritettava siten, että jalat ja runko ovat eri tasoilla.

1. Pidä painopiste valehtele ja laita jalat penkkiin.
2. Inspiraatiosta, do push-ups, exhaleNosta kotelo. Käytä yksinomaan käsiasi. Jos et voi kontrolloida jalkojasi (luiskahda tai tahattomasti rasittaa lihaksia), pyydä joku säilyttämään ne nilkan alueella.
3. Yritä pitää kädet leveämpiä kuin olkapäät, ja kun kosketat rintakehää, pysy lattialla, venyttämällä lihaksia mahdollisimman pitkälle.
4. Harjoitus olisi suoritettava kolmessa sarjassa 10-12 kertaa yhden minuutin välein.

Kaula-lihaksia venyttää

Harjoitusten tekemiseen kaulan venyttämiseen kannattaa tietää, että tämä alue on jaettu kahteen kolmioon - etu- ja takaosaan. Harjoitukset molempien alueiden venyttämiseksi erittäin

yksinkertainen:

1. Pidä kätesi pään takana olevaan lukitukseen ja paina kädet painettuna ja yritä vastustaa paineita pään kanssa.
2. Kallista pääsi (ei maksimaalisesti). Tuo kätesi takaisin linnaan jälleen, mutta otsaasi. Tee sama kuin ensimmäisessä kappaleessa.

Suorita kolmen sarjan harjoittaminen vyöhykettä kohti 30 sekuntia.

Jotta voit täysin ymmärtää venytysharjoitusten järjestelmää, suosittelemme lukemaan artikkelin Miten venyttää selkäsi.