Kuinka pumpata rintakehää?

Pumppaamaan rintakoti kotona sinun täytyy suorittaa joukko harjoituksia, jotka on suunniteltu toimimaan rintalihaksia. Koulutuksen tulee olla säännöllistä, parhaiten käsitellä päivittäin.

Miten rintojen pumppaaminen työntövoimakkuuksilla

1. Yksinkertaisin vaihtoehto on tavanomaiset push-upslattia. Jos et ole laiska ja teet useita päivittäisiä lähestymistapoja 12-15 push-ups, voit vahvistaa pectoral lihaksia. Harjoitus suoritetaan taaksepäin, kädet sijoitetaan likimain hartioiden leveydelle ja selän on oltava tasainen. Lähtökohtien välillä voit ottaa muutaman minuutin lepoa.
2. Puristaminen lattiasta on "vaihtoehto". Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun on käytettävä samaa valehtelevaa asentoa. Kun squelch on kerran, sinun on siirrettävä vasenta kättäsi hieman oikealle ja oikea on sijoitettava oikean olkapään tasolle ja kiristettävä. Sitten oikea käsi on järjestettävä uudelleen vasempaan ja vasen on sijoitettava vasemmalle olkapäälle ja käännettävä. Siten tällaiset "vaiheet kädessä" suoritetaan käsin. Harjoitus on erittäin tehokas pumppaamaan rintakehän lihaksia, mutta se on tarpeeksi kovaa.
3. Myös vaikea harjoitus - push-up kapeallaasettaa kädet. Sinun täytyy nojata kätesi lattialle ja laittaa kätesi yksitellen rintaan keskellä, jotta sormesi koskettavat. Suorita 10-15 työntöaukkoa useissa lähestymistavoissa, joiden välille voit levätä minuutin ajan. Yhdessä rintakehän lihasten kanssa harjoituksen aikana myös kädet (triceps) vahvistetaan.
4. Kun olet suorittanut ensimmäiset kolmeHarjoittele 2-3 viikkoa, voit aloittaa vaikeammaksi ja vaatia hyviä fyysisiä harjoituksia. Niiden toteutusta varten on tarpeen ottaa lattialaatikko (se voidaan korvata pari kolmella paksuilla kirjoilla). Yksi käsi on asetettava laatikkoon, ja toinen pitäisi nojata lattialle. Rintakehän lihasten pumppaamiseksi sinun on tehtävä 12-15 push-up-painiketta neljässä sarjassa kussakin kädessä. Lähtökohtien välillä sinun ei tarvitse lepota enempää kuin 1,5 minuuttia.
5. Seuraava harjoitus - työnnä lattialtalaatikko, jossa on kapea kädet. Se on samanlainen kuin numerossa 3 kuvattu, sillä ainoa ero on se, että sinun täytyy työntää itsesi apuobjektista. Hyviä tuloksia varten olisi noudatettava 4 sarjaa 15 paineita.
6. Vaikein harjoitus on "push-up with jump". Lattialaatikkoa vaaditaan uudelleen. Ensin sinun on laitettava kädet tukeen ja kiristettävä, ja kun kiipeily hypätä kädet lattialle, jälleen purkamaan ulos ja sitten jälleen hypyssä siirtääksesi kätesi tukeen. Tätä harjoitusta ei voi tehdä ilman valmistelua, joten se lisätään yleiskoulutukseen aikaisintaan kuukauden luokissa. Suorita pari toistamista 10 koukista.

Push-upissa tehdään paitsi rintakehän helpotus, myös selän takaosat ja olkapään vyötärö.

Harjoitukset käsipainoilla ja tangolla

Rinta voidaan pumpata kotona,käyttäen erilaisia ​​apuvälineitä. Vavat käytetään yleensä tapauksissa, joissa ne haluavat antaa maksimaalisen kuorman rintakehää, kehittää niitä edelleen ja rakentaa lihaksia. On parasta suorittaa harjoitusharjoituksia harjoituksen alussa, jotta voit käyttää mahdollisimman suurta massaa.

1. Rintapuristin toteutetaan tarttumalla palkin palkkiin jaasettaen kätensä hieman leveämpiä kuin olkapäät. Pudottaessa penkillä (tarvitset jonkun, joka auttaa tätä harjoitusta), vähitellen laske palkki rintaan ja nosta sitten rintakehää. On välttämätöntä yrittää olla heilahtelematta kuorta ja kyynärpäät eivät ole täysin taipuisia. Kun olet katsellut videota siitä, kuinka pumppaat rintaan palkilla, voit ymmärtää oikean toimintasarja. Ammuksen paino valitaan erikseen riippuen henkilön fyysisestä valmistuksesta ja värisävystä.
2. Harjoituksia käsipainoilla säätää muotoaRintojen toimi hyvin kun makaa penkillä. Voit tehdä tämän kummassakin kädessä ottaa ammuksen ja suoristaa käsivarren ylös työntö. Etuna harjoituksia käsipainoilla että voidaan tehdä vuorotellen työntää vasemmalle, sitten oikealle puolelle. Mutta se on parempi, jos kädet samalla siirtyy ylöspäin pyrkimyksenä sijoittaa keskellä rinnassa, mutta se ei joudu kosketuksiin. Jatkuva lihasjännitys säilyy, jos ei suoristaa varren päähän. Toistojen määrä alussa koulutus on säännelty erikseen riippuen kuntoa.
3. Käsipainot eivät voi nousta vain tilanteestavalehtelee, mutta myös mukanaan Mahi kädet kädessä leffa "boxer" tyyppiä ruumassa käsissään. Muuten, jos sinulla ei ole näitä käsipainot voidaan täyttää vedellä, yksinkertainen muovipullot ja käyttää niitä sen sijaan käsipainot.

Vedä palkki

Monet ovat kiinnostuneita siitä, onko mahdollista pumpata ylös rinta,vetämällä ylös palkkiin. Tämä voidaan tehdä, pull-ups ovat helpoin ja helpoin tapa koulutusta. Vaikka poikkipalkki ei ole asunnossa tai talossa, se todennäköisesti löytyy mistä tahansa pihasta.

Helpoin ja yksinkertaisin harjoitus horisontaalisessa palkissapommi-lihaksen pumppaamiseen - tämä on kuitenkin yksinkertaista, yksinkertaista vetäytymistä. Palkissa on kaksi vaihtoehtoa - suorat (kun kämmen on suunnattu kasvosta) ja vastakkainen (kämmen "näyttää" kasvoilta).

Pari viikkoa, niin yksinkertaiset pull-upsHarjoittelu voi olla monimutkaista. On välttämätöntä aloittaa yksinkertainen suorapysäytys poikkipalkista ja ottaa sen kätevästi. On parempi, jos kädet ovat hartioiden leveydellä. Sitten sinun on vain vedettävä niin monta kertaa kuin mahdollista.

Jos haluat pumpata muita rintalihasten ryhmiä, on mahdollista, josKäytä ristikkopalkin taaksepidätystä (kädet siirretään kohti henkilöä). Ja yhä enemmän toistoja ja lähestymistapoja, lihakset kehittyvät aktiivisemmin.

Kun kädet ovat jo tarpeeksi vahvoja javahva, voit suorittaa harjoitukset eri tavalla. Pään tulee nousta vaakatasossa olevan palkin eteen ja kädet jäädä poikittaisen pään takaosan taakse. Ja hyvin koulutetut ihmiset voivat vetää itseään ylimääräisellä painolla jaloilleen esimerkiksi painoilla.